ロードバイクで100kmはきつい？初心者が3時間で走りきるための完全ガイド

ロードバイクでの100km走破は、多くの初心者サイクリストにとって一大挑戦です。

その道のりは決して楽ではありませんが、達成感と充実感は格別です。

特に「ロードバイクで100km走るのがきつい」と感じる初心者にとって、この挑戦は乗り越える価値があります。

この記事では、初心者が100kmライドを成功させるための準備や装備、休憩のタイミングや栄養補給の方法までがっつり解説。

きつい道のりを楽しみに変えるためのアドバイスが満載です。

この記事を最後まで読んで行動すれば、きっと100kmライドが余裕でクリアできるようになるはずです。

ロードバイクで100kmがきつい初心者向けの基本と準備

初心者の人にとって、ロードバイクでの100km走破は非常に大きな挑戦です。

しかし、適切な準備と計画があれば、安全かつ楽しんで完走できます。

100kmライドの魅力と挑戦

100kmライドは初心者にとって大きな挑戦でありながら、その魅力は計り知れません。

100kmという距離は、体力と精神力の両方を試されるため、ゴールに到達したときの達成感と成長を実感できます。

きつい挑戦であるからこそ、その先に待っている達成感と成長は一層大きなものとなります。

この挑戦を乗り越えて得られる喜びと成長は、初心者にとっても非常に価値のある経験となるでしょう。

初めての100kmライドに向けたトレーニングプラン

100kmライドを成功させるためには、計画的なトレーニングが欠かせません。

初心者がいきなり挑戦すると、途中で力尽きてしまう可能性が高いため、段階的な準備が重要です。

トレーニングのポイントは以下の通りです。

まず、少なくとも週に1回はロードバイクに乗る習慣をつけましょう。最初の数週間は短い距離（10～30km）から始め、その後、中距離（30～50km）長距離（50km～70km）と、徐々に距離を延ばしていきます。

余裕があれば、上記にプラスして週に3回程度のインターバルトレーニングをするのもおすすめです。週一の普通のライドでは鍛えにくい、持久力とスピードの両方を鍛えられます。

短時間でパフォーマンスを上げられるので、週に何十時間もトレーニングに割けない人にとって、めちゃくちゃ時間効率のいいトレーニングです。

インターバルトレーニングでは、中強度で2分、高強度で10秒というサイクルを繰り返します。

最初のうちはセット数は少なく、慣れてきたら徐々に増やしていきます。最終目標は6セット程です。

トレーニング後には、タンパク質を含む食事を摂って筋肉の回復を促し、十分な睡眠をとって体力を維持しましょう。

トレーニングを繰り返して、50～70kmの距離が軽く走れるようになれば、100kmは余裕でクリアできるはずです。

初心者におすすめのルート選び

初心者が100kmライドに挑戦する際には、比較的平坦で交通量の少ないルート選びが重要です。

起伏が多かったり、交通量の多かったりするルートは、車道の走行に不慣れな初心者にとっては危険ですし、思うように走れなくてモチベーションを損なう可能性があります。

楽に100kmを走りたいなら、近隣のサイクリングロードや公園内のルートを利用するのがおすすめ。信号が無くスムーズに走れるので、ストレスも少なく走破しやすいです。

地元のサイクリングクラブやオンラインコミュニティで、他の人からおすすめのルートを教えてもらうのも一つの方法です。

他のサイクリストの経験を参考にしながら、自分に合ったルートを見つけられます。

初心者がするべき安全対策

安全対策として、ライトの追加や反射材の装着がおすすめです。

100kmを走るときは早朝からライドし始めることも多いですが、季節によっては朝といっても日が出ていません。

ライトを増やしたり、反射ベストを着用したりといった、車からの視認性を高める装備が推奨されます。

2つのフロントライトで常時点灯と点滅を使い分けて視認性アップ。後方からはリアライトや反射ベスト、足首に巻く反射材も効果的。

事前にグーグルマップなどを使ってルートの確認を行い、危険箇所や休憩ポイントの把握も重要です。

大きな交差点など、自分のスキルで問題なく通行できるかどうか、一方通行のルートがないかどうかなどを確認しておくと、当日のライド時に慌てずにすみます。

ロードバイクで100kmライドする時の平均タイムは？実は3時間は結構きつい

ロードバイクで100kmを走る際の平均タイムは、ライダーの経験や体力、ルートの条件によって大きく異なります。

レベル	平均時速	完走タイム
初心者	20～25km	4～5時間
超経験者	30km以上	3～3.5時間

一般的に、初心者ライダーの場合、平均的な走行速度は時速20kmから25km程度です。この速度で走行すると、100kmを完走するのに約4時間から5時間かかります。

一方、経験豊富なライダーやフィットネスレベルが高いライダー、プロなどは、時速30km以上で走行でき、3時間から3時間半で100kmを走り切れます。

ルートの条件もタイムに影響を与えます。

平坦な道とアップダウンの多い道、信号の多さなどによる影響はかなり大きいです。

このように、ロードバイクで100kmを走る際の平均タイムは、個々の条件によって大きく変わります。

焦らずに自分のペースを守って安全に走りましょう。

きついロードバイク100kmライドに必要な装備と持ち物

100kmライドを成功させるためには、適切な装備と持ち物が欠かせません。

ここでは、初心者が安全かつ快適にライドを楽しむための必須アイテムと装備を紹介します。

必須アイテム：ロードバイクのメンテナンス道具

100kmライドに出かける際には、ロードバイクのメンテナンス道具が欠かせません。

走行中にはパンクなどのトラブルが発生する可能性があるため、事前に準備を整えておきましょう。

パンク修理キットや予備のチューブ、携帯用ポンプは、万が一のトラブル時に大いに役立ちますが、ただ持っていてもいざというときにあたふたしてしまいます。

快適なライドのためのおすすめ装備：ヘルメットは義務化されているので注意

長時間のライドを快適にするためには、適切な装備が必要です。

以下の装備はロングライドを快適かつ安全に楽しむために必要な装備の一例です。

クッション性の高いサドルは、長時間のライドでもお尻の痛みを軽減し、快適さを保つために重要です。

ロングライドをするならグローブやサイクルジャージもかかせません。適当なTシャツで走ると汗が乾かずとてつもなく不快な思いをしながら走ることになります。

そして、安全性を確保するために、ヘルメットとサングラスが必須です。

ヘルメットは頭部を保護し、万が一の事故から身を守ります。

サングラスは、紫外線や風、虫などから目を守り、視界をクリアに保つために役立ちます。

万が一に備えるための持ち物

100kmライドに出かける際には、万が一のトラブルに備えるための持ち物が重要です。

トラブルはパンクだけに限らず、最悪の場合、事故に遭う可能性もあります。

そのようなトラブルに対処するためには、以下の道具を持っておくと安心です。

携帯電話は必須です。まあ置いていく人はそういないと思いますが…

緊急時にはすぐに連絡を取れるため、常に充電を十分にしておきましょう。携帯用充電器も持っておくと安心ですね。

緊急連絡先カードは、自分の名前や連絡先、緊急時に連絡を取ってほしい人の情報を記載しておきます。

万が一の際に、カードを見た人が迅速に対応できるようになります。

応急処置キットも忘れずに持っていきましょう。

小さな怪我や擦り傷に対処するため、絆創膏や消毒液などを含むキットを用意しておくと安心です。

ロードバイクで100kmをきついと思わず楽しむためのヒント

100kmライドを楽しむためには、効率的な休憩や適切なペース配分が重要です。

ここでは、初心者がきついと感じずに楽しく100kmを走り切るためのヒントを紹介します。

休憩なしはNG！しっかり走りきるための休憩の取り方

効果的な休憩の取り方が、100kmライドを成功させる鍵です。

休憩を取らずに走り続けると、一見早くゴールにたどり着けそうに思えますが、実際には体力がなくなるにつれて速度がどんどん遅くなります。

注意力も低下し、事故に遭うリスクも高まります。

例えば、1時間ごとに5～10分の短い休憩を挟んだり、事前に休憩ポイントを決めておくなど、計画的に休むようにしましょう。

休憩では背中を中心に体を伸ばして筋肉をほぐします。

ただし、休憩しすぎると目標時間内でのゴールが難しくなります。

自分の体力と相談しながら、いい塩梅を見つけて走ってください。

疲労を軽減するためのテクニック

長距離ライドでは、疲労を軽減するためのテクニックが重要です。

長時間走っていると、肩や首、腕、背中など、様々な場所が疲れたり痛んだりしてきます。

身体が痛くなってはせっかくのライドも楽しくありません。

がっつり疲労感が出る前に、以下の点を意識して走ってみてください。

ロードバイクで100kmをきついと感じないためのカロリー消費と補給食の選び方

100kmライドでは、カロリー消費と適切な栄養補給が重要です。

ここでは、効果的なカロリー消費の方法とおすすめの補給食を紹介します。

100kmライドで消費されるカロリーの計算方法

走行中は走行時間や体重、速度に応じてカロリーが消費されます。

例えば、体重65kgのライダーが時速20kmで5時間走行する場合、おおよそ2700kcal以上を消費します。

1時間あたりに直すと300～400kcalくらいです。

細かく消費カロリーを計算したいなら、専用ツールが便利です。

運動消費カロリー計算ツール – 運動・活動量を計算 | 便利計算機

エネルギーをどれくらい消費したのかをざっくりでも把握しておくと、補給の目安になります。

ちなみに、身体からエネルギーが足りなくなると、ハンガーノックになる可能性があります。

ハンガーノックを簡単に説明すると、補給無しで運動し過ぎて、糖が切れてエネルギーがすっからかんの状態、です。

ハンガーノック（英語: Hitting the wall、オランダ語: Hongerklop）は、激しく長時間に渡るスポーツの最中、極度の低血糖状態に陥ること。日常生活中に発生することは稀である。

自動車に例えるならば走行中のガス欠（燃料切れ）であり、肉体がエネルギーを失った状態を意味する。この時、自らの意志とは関係なく、体は動きを停止する。脳へのエネルギー供給量も減少するため、意識の低下や思考の鈍化を生じる。

引用：ウィキペディア

最後まで楽しくライドするため、しっかりと補給しながら走ってくださいね。

ライド前、ライド中、ライド後の適切な栄養補給方法

100kmライドを成功させるためには、ライドの前、中、後に適切な栄養補給を行うことが重要です。

タイミング	補給内容	おすすめの補給食
ライド前	炭水化物を中心にしっかりエネルギーを補充する。	ご飯やパスタなど
ライド中	1時間あたり300～400kcalを補給する。	おにぎり、羊羹、バナナ、エネルギージェルなど
ライド後	30分～1時間以内にプロテインや糖質を補給する。	ご飯、肉、魚など

注意点として、おにぎりなどの炭水化物は消化吸収されるまでに少し時間がかかります。

高負荷の道に突入する前は、ウィダーなどのすぐにエネルギーに変わる補給食を選ぶなど、消化のしやすさも考えながら食べると、パフォーマンスが上がりやすいです。

おすすめの補給食

100kmライドにおすすめの補給食は以下の通りです。多くは補給食の宝庫「コンビニ」で買えるので、ルート作成のときにコンビニの位置を確認して、休憩・補給ポイントとして設定しましょう。

これらの補給食は、素早くエネルギーを補給するのに向いていて、携帯しやすい点もメリットです。

BCAAは人が体内で作れない必須アミノ酸の一種です。

筋肉の損傷や疲労を軽減するといわれていて、最近ではサプリメントなども販売されています。

ちなみに、1本満足のようなチョコレート系の補給食は、コンビニで買ってその場で食べるにはいいですが、持ち歩くと暑い日には溶けてしまうので、おすすめしません。

ロードバイクの100kmライドがきついと思わないためのまとめ

この記事では以下について解説しました。

ロードバイクでの100kmライドは初心者サイクリストにとって大きな挑戦であり、同時に素晴らしい達成感を得られるものです。

最初はきついと感じるかもしれませんが、しっかり準備すれば案外なんとかなります。

100kmが走れるようになると行動範囲も広がりますし、自信にもなります。

これまで行けなかったスポットにもチャレンジしたくなって、ロードバイクがもっと楽しくなりますよ。

あなたもしっかり準備して、100kmライドを成功させましょう！